Hướng dẫn ăn chay cho người mới bắt đầu
Bạn đang cân nhắc chuyển sang chế độ ăn chay và không biết bắt đầu từ đâu? Đừng tìm đâu xa! Bài đăng trên blog này sẽ cung cấp cho bạn tất cả thông tin bạn cần để đưa ra quyết định sáng suốt về việc chuyển sang lối sống ăn chay. Chúng tôi sẽ đề cập đến mọi thứ, từ kiến thức cơ bản về dinh dưỡng và mẹo lập kế hoạch bữa ăn, đến các công thức nấu ăn ngon cho người ăn chay. Vậy hãy bắt đầu!
1/ Giới thiệu về ăn chay
Đối với bất kỳ ai quan tâm đến việc thử lối sống ăn chay, Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu ăn chay của Vegetarian Times là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Nó có rất nhiều thông tin về lợi ích của việc ăn chay, cũng như những lời khuyên về cách chuyển sang chế độ ăn chay. Hướng dẫn cung cấp một cái nhìn tổng quan về các loại chế độ ăn chay khác nhau, bao gồm protein thực vật, chất béo lành mạnh và đổi thịt lấy đậu.
Nó cũng vạch ra cách lập kế hoạch mua thực phẩm chay và xây dựng một bữa ăn cân bằng. Ngoài ra, nó gợi ý thử một loại trái cây hoặc rau mới mỗi tuần vì sắt từ thịt (sắt haem) dễ hấp thu hơn nhiều so với sắt từ các nguồn ăn chay (sắt không phải haem). Tất cả những lời khuyên này là cần thiết để giúp quá trình chuyển đổi sang lối sống ăn chay diễn ra suôn sẻ nhất có thể.
2/ Lợi ích của việc ăn chay
Ăn chay là một lối sống liên quan đến việc kiêng tiêu thụ các sản phẩm động vật và phụ phẩm. Nó đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây do nhiều lợi ích về sức khỏe và môi trường; bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2, chứng béo phì; cũng như chứng minh được việc giảm diện tích rừng bị chặt phá để chăn thả gia súc và giảm khí thải gây hiệu ứng nhà kính.
Trở thành một người ăn chay có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Thông thường, những người ăn chay tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol cũng như nhiều vitamin C và E, chất xơ, axit folic và kali hơn những người ăn thịt. Loại chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
Người ăn chay có chế độ ăn nhiều rau, trái cây, quả hạch, đậu, ngũ cốc, hạt và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường, đồng thời giúp cá nhân duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, ăn chay được coi là bền vững hơn so với chế độ ăn kiêng bao gồm thịt do các nguồn lực cần thiết để chăn nuôi động vật để tiêu thụ.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có mức cholesterol thấp hơn, huyết áp thấp hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có thể giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày và cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Chuyển sang chế độ ăn chay là một cách dễ dàng để bắt đầu con đường hướng tới sức khỏe tốt hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm tại bài viết: Lợi ích của việc ăn chay!
3/ Hiểu về các loại chế độ ăn chay khác nhau và loại nào tốt nhất cho bạn
Ăn chay là một lựa chọn lối sống ăn kiêng phổ biến không bao gồm thịt gia sức, thịt gia cầm và cá. Có nhiều kiểu ăn chay khác nhau có thể được áp dụng, tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn bao gồm hoặc loại trừ trong chế độ ăn uống của mình. Điều quan trọng là bạn cần nghiên cứu và hiểu các loại chế độ ăn chay khác nhau hiện có, cũng như loại nào phù hợp nhất với bạn và mục tiêu sức khỏe của bạn. Ví dụ, một số người ăn chay có thể chọn chế độ ăn chay lacto-ovo bao gồm sữa và trứng (lacto - sản phẩm từ sữa; ovo - trứng), trong khi những người khác có thể chọn chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Ngoài ra còn có các biến thể khác của chế độ ăn chay khác nhau cùng tồn tại chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Pescatarian là khi bạn theo chế độ ăn chay nhưng cũng bao gồm cá và hải sản làm nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn uống; chế độ ăn kiêng Flexitarian (flexible (linh hoạt) và vegetarian (chế độ ăn chay)) cho phép cách tiếp cận ăn chay linh hoạt hơn. Những người theo chủ nghĩa ăn chay linh hoạt chọn tiêu thụ chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng thỉnh thoảng cũng bao gồm việc tiêu thụ một lượng nhỏ thịt và sữa trong khẩu phần.
Nhịn ăn gián đoạn (IF) cũng là một cách phổ biến để kết hợp việc nhịn ăn vào lối sống của bạn. Trong phương pháp này, bạn có thể ăn từ 1 giờ đến 9 giờ tối nhưng sau đó bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Chế độ ăn kiêng 5:2 là một dạng IF phổ biến khác liên quan đến việc ăn theo chế độ ăn hạn chế calo trong hai ngày mỗi tuần và ăn uống bình thường trong năm ngày còn lại. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bán chay có lợi ích trung bình khi nói đến lợi ích sức khỏe liên quan đến việc nhịn ăn. Do đó, kết hợp một số hình thức nhịn ăn vào chế độ ăn chay có thể mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa, tinh thần minh mẫn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Nhịn ăn cũng có thể giúp giảm viêm và cân bằng nội tiết tố để có sức khỏe tổng thể tốt hơn.
4/ Tạo kế hoạch bữa ăn và danh sách mua sắm cho chế độ ăn chay của bạn
Ăn chay có thể là một lựa chọn lành mạnh và ngon miệng. Một trong những điều quan trọng là bạn cần lập kế hoạch trước cho các bữa ăn của mình để đảm bảo bạn có đủ protein, vitamin và khoáng chất. Lập kế hoạch bữa ăn và danh sách mua sắm có thể giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng. Bắt đầu bằng cách lập danh sách các bữa ăn chay mà bạn yêu thích.
Tiếp theo là bước lập kế hoạch ăn chay trong tuần, hãy nhớ đảm bảo các món ăn cân bằng từ tất cả các nhóm thực phẩm. Khi bạn đã lên kế hoạch và viết ra mọi thứ, đã đến lúc lập danh sách thực phẩm bao gồm tất cả các nguyên liệu cần thiết cho mỗi bữa ăn trong suốt cả tuần. Thực hiện các bước này giúp bạn có ngay danh sách mua sắm ngăn nắp, tiết kiệm tiền mua hàng tạp hoá và đảm bảo rằng bạn có mọi thứ cần thiết cho bữa ăn ngon mỗi ngày.
5/ Mẹo và thủ thuật giúp bạn chuyển đổi sang chế độ ăn chay dễ dàng hơn
Thử một loại trái cây hoặc rau mới mỗi tuần:
Ăn nhiều loại trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn chay. Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết, điều quan trọng là bạn nên thử một loại trái cây hoặc rau mới mỗi tuần. Điều này sẽ giới thiệu cho bạn nhiều loại hương vị và kết cấu để bạn không cảm thấy nhàm chán khi ăn những thứ giống nhau.
Ăn nhiều rau thay vì thịt trong chế độ ăn uống của bạn cung cấp nguồn protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh. Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Biến việc thử một loại trái cây hoặc rau quả mới mỗi tuần trở thành một phần thói quen của bạn có thể là một cách để khám phá nhiều hương vị khác nhau mà vẫn đảm bảo sức khỏe!
Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn và giảm tác động đến môi trường. Việc chuyển đổi có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng với việc lập kế hoạch và chuẩn bị phù hợp, bạn có thể bắt đầu kết hợp nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của mình.
Đổi thịt lấy đậu:
Chuyển sang chế độ ăn chay không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn rất ngon miệng. Thay thế thịt bằng đậu và các loại đậu là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein và chất xơ, trong khi vẫn thưởng thức được hương vị mà bạn yêu thích. Đậu lăng là một nguyên liệu đặc biệt linh hoạt có thể dễ dàng thay thế thịt xay trong bất kỳ món ăn nào.
Thêm vào đó, chúng cực kỳ phải chăng và cũng tốt cho sức khỏe hơn nhiều! Với nhiều lựa chọn thực phẩm thay thế thịt có sẵn, bạn có thể chế biến hầu hết mọi món ăn mà bạn từng ăn và đổi thịt lấy thứ gì đó ngon và bổ dưỡng không kém. Để quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn, tại sao bạn không thử thêm một loại trái cây hoặc rau mới vào danh sách mua sắm hàng tuần của mình hoặc xây dựng các bữa ăn cân bằng bao gồm chất béo lành mạnh và protein thực vật? Có rất nhiều cách để làm cho việc ăn chay trở nên thú vị và ngon miệng!
Để bắt đầu, hãy thử đổi thịt lấy đậu và các loại protein thực vật khác trong các món ăn mà bạn đã thưởng thức. Chất béo lành mạnh như các loại hạt và bơ cũng rất quan trọng đối với chế độ ăn uống cân bằng. Đảm bảo bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả mỗi tuần để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống:
Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn chay là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Chất béo không bão hòa đơn thân thiện với tim và có thể được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như bơ, dầu ô liu và dầu hạt cải dầu ép lạnh. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim và có thể được kết hợp vào các bữa ăn để thay thế thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.
Đậu và đậu lăng là nguồn protein cũng như chất xơ tuyệt vời và chúng có thể được sử dụng để chế biến các món ăn chay ngon miệng. Tăng lượng rau trong chế độ ăn uống của một người cũng có lợi, với mục tiêu ăn năm hoặc sáu phần mỗi tuần. Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ giúp đảm bảo rằng tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết đang được tiêu thụ cho sức khỏe và phúc lợi tổng thể.
Các loại protein thực vật:
Đạm thực vật là một phần quan trọng trong chế độ ăn chay, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà các chế độ ăn khác thường thiếu. Đậu, quả hạch và hạt là một số nguồn protein thực vật phổ biến nhất và là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt. Ví dụ, đậu đen có thể được sử dụng thay cho thịt bò xay trong bánh taco hoặc burritos, trong khi hạnh nhân hoặc hạt điều có thể được thêm vào món salad hoặc món xào.
Đạm thực vật cũng chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, vì vậy việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Với nhiều loại protein thực vật thơm ngon để lựa chọn, việc tạo ra một bữa ăn chay cân bằng thật dễ dàng.
Lập kế hoạch mua sắm thực phẩm chay:
Lúc đầu, việc mua thực phẩm chay có thể khiến bạn sợ hãi, nhưng nếu có kế hoạch phù hợp, đó có thể là một trải nghiệm thú vị. Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm mới và đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để giúp bữa ăn trở nên đa dạng. Bằng cách làm theo các bước này, bạn sẽ bắt đầu thực hiện tốt lối sống ăn chay.
Một số mẹo và thủ thuật giúp bạn chuyển sang chế độ ăn chay dễ dàng hơn bao gồm dự trữ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, học cách đọc nhãn thực phẩm và thử nghiệm các công thức nấu ăn mới để tìm ra những bữa ăn sáng tạo và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nhận được đầy đủ nguồn protein như các loại đậu và hạt là rất quan trọng cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản có thể giúp quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn chay diễn ra suôn sẻ và dễ dàng hơn:
- Bắt đầu với những thay đổi nhỏ như giảm ăn thịt và tăng tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thử nghiệm với các hương vị, công thức nấu ăn và sản phẩm mới để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.
- Kết hợp các nguồn protein thay thế như đậu xanh, đậu lăng, đậu phụ, tempeh (tương nén) và các loại hạt vào bữa ăn của bạn. Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách thêm nhiều trái cây tươi, rau và ngũ cốc.
- Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy cân nhắc tham gia các cộng đồng ăn chay hoặc theo dõi các tài khoản mạng xã hội của mọi người để biết ý tưởng về cách kết hợp các bữa ăn có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn, tiếp cận các công thức nấu ăn và mẹo nấu ăn mới, đồng thời kết nối với những người có cùng chí hướng chia sẻ lựa chọn lối sống của bạn.
6/ Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào khi mới bắt đầu ăn chay?
Khi bạn mới bắt đầu ăn chay, có rất nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức. Protein từ thực vật như đậu, đậu lăng, quinoa (hạt diêm mạch) và các loại đậu nên là nền tảng trong chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bao gồm nhiều sản phẩm tươi như trái cây và rau quả để cung cấp vitamin và khoáng chất. Bạn cũng có thể kết hợp các sản phẩm thay thế sữa lành mạnh như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh và các loại hạt vào bữa ăn của mình. Đừng quên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cuối cùng, hãy thử sáng tạo với bữa ăn của bạn bằng cách thêm một số loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị.
7/ Kết luận: Bắt đầu ăn nhiều thực vật hơn
Tóm lại, điều rất quan trọng là bắt đầu thêm nhiều thực vật vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu có thể giúp duy trì lối sống lành mạnh. Thực phẩm từ thực vật cũng có xu hướng ít calo và chất béo hơn so với thực phẩm từ động vật và là lựa chọn tốt hơn nhiều cho những người muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.
Ăn nhiều thực vật hơn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.